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女性在生産之後,身材嚴重走樣,這時新媽媽可通過科學飲食的方法來減肥,逐漸恢複懷孕前的健美體態。這種科學的減肥食譜,就叫做産後減肥食譜。

有助産後減肥的食物

魔芋——內含大量食物纖維和水分,還有一種叫做葡萄糖甘露聚糖食物纖維的礦物質,這種礦物質不能被消化酶分解,也不能作爲熱量被吸收。

小水産品——蝦、海蟄、章魚、蛏子、海參等小水産品的蛋白質含量很高,但脂肪含量極低,很少有脂肪超過1%的,是理想的減肥食物。

芹菜——芹菜大部分是水分和纖維素,含維A和維C,性味清涼,可降血壓、血脂,更可清內熱。芹菜有西芹和唐芹,唐芹的減肥效果更好一些。

冬瓜——冬瓜不含脂肪,含有豐富纖維、鐵、鈣、磷、胡蘿葡素等營養素。有利尿清熱的功效,內含丙醇二酸,可阻止體內脂肪堆積。

豆芽——脂肪量和熱量都很低,水分和纖維素含量多,常吃豆芽不僅可以減肥,對健康也非常有益。炒時可加入一點醋,以防維他命B流失,又可以加強減肥作用。

香菇——可抑制膽固醇的增加,所以可以減肥。如金針菇、草菇、蘑菇等,都是減肥者應該多吃的食品。

蘿蔔——蘿蔔能使腸管緊張度增高、腸蠕動增強,縮短食物在腸道的存留時間,利于食物代謝及廢物的排出,達到減肥效果。

蘋果——蘋果雖然熱量很高,但富含維生素和礦物質,纖維素的含量也極高,相比其他水果,建議減肥者選擇蘋果。

黃瓜——黃瓜有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化爲脂肪,清熱敗火,是良好的減肥食物。

除了上述食物,豆制品、胡蘿蔔、海帶、洋蔥、韭菜、大蒜等等也都是減肥食物,了解了哪些食物能減肥,大家就可根據自己偏好的口味適當選擇。

産後減肥飲食注意事項

1、在熱量的控制上,媽咪必須攝取足夠的熱量,尤其是喂母奶時,更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物,控制攝取熱量,但經常在外就餐的媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。

2、多蔬菜:蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時間咀嚼,同時蔬菜進入胃之後,會吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。

3、改變進食順序:由于蔬菜遇到水會膨脹,容易使胃有飽足感,因此,媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最後再食用飯、面與蛋白質。

4、少油、少調味料:幹面、湯面中添加的油會讓面的口感更好,但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡,也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰爲妙的食物。

5、三餐定時、定量:早餐不吃,或是一天只吃兩餐,會讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃,但身體因爲接受到鬧饑荒的訊息,反而會吃得更多,所以一定要定時吃三餐。不過,由于白天的活動量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動度降低,晚餐的攝取量也要降低。

6、選擇血糖上升速度慢的食物:血糖上升的速度若很快,會刺激胰島素分泌,將血糖轉變爲脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說,蛋糕、餅幹、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升,而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下,升糖速度比較慢。

7、均衡攝取各類營養素:蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取,但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白質的方式來減肥,但蛋白質負責的功能主要在修護組織,也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水,因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶,長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。

一日三餐的減肥食譜

産後減肥食譜一

早餐:豆漿或牛奶250g、全麥面包兩片夾生菜、水煮雞蛋一個。

午餐:一碗熱湯、一小碗飯、半碗菜。

晚餐:沒有沙拉醬的蔬果沙拉一份,可以適量加進雞胸肉。

下午茶可以食水果,最好選用蘋果。

産後減肥食譜二

早餐:稀飯一碗,水豆腐一塊,荷包蛋半個、青菜半碗。

午餐:面條30g,小白菜一份,馄饨四個、鹵豆幹一片、飯後吃一個蘋果。

晚餐:水餃10個,鹵海帶,青菜湯一碗。

産後減肥食譜三

早餐:菜包子一個,水煮蛋一個、豆漿250g。

午餐:涼拌米粉一份,可放豆芽、韭菜、蒜瓣、醬油、香油。外加應季蔬菜一份。

晚餐:意大利面半碗,煮青菜一碗,玉米濃湯一份。

産後減肥食譜四

早餐:牛奶麥片粥一碗,哈密瓜半個。

午餐:皮蛋瘦肉糙米粥一碗,煮青菜一碗,小番茄10—12個。

晚餐:河粉湯一碗半,河粉100g,內加海參、蝦仁、肉片、筍片、木耳、香油,飯後水果一個。

産後減肥食譜推薦

【蔬菜燴豆腐】

材料:豆腐、豆芽菜、紅蘿蔔、香菇、青椒、蔥末。

調味料:鹽、胡椒、味增、香油、米酒、太白粉、高湯。

做法:

1、豆腐切大塊加入高湯及調味料,以小火炖煮約15分鍾。

2、紅蘿蔔去皮、切絲,用滾水煮至熟軟,撈出備用。

3、另起油鍋,放入蔥末爆香,再放入香菇炒香後入紅蘿蔔、豆芽菜、青椒略爲拌炒並淋在豆腐上即可。

菜肴功效:此道餐點營養設計重點爲低油、高纖維。

【美人出浴】

材料:豆腐、劍蝦、瘦絞肉、蔥末、太白粉、香菜。

調味料: 蚝油、香油、醬油。

作法:

1、瘦絞肉加蔥末、醬油、香油、及太白粉一起伴勻;蝦子去頭、腸泥及殼洗淨、香菜洗淨,剁碎備用。

2、豆腐切厚片,放在盤子上,中間挖一個洞,將瘦絞肉泥填入,上面放一只蝦子。

3、蒸鍋先預熱,再將盤中材料移入鍋中,蒸約10分鍾即可取出。熱鍋入蚝油、香油及二湯匙的水,待水滾後,入香菜伴勻,淋在蒸好的豆腐上即可。

菜肴功效:低油,但仍要適量取食。

【意式五色沙拉】

材料:苜蓿芽、洋蔥、紫洋蔥(或以紅蔥頭代替)、生菜、甜椒、碗豆蘡(有便秘問題者可用蘿蔔蘡代替)、番茄、松子、火腿末。

醬汁:橄榄油2大匙、味淋1/2大匙、水果醋1/2匙、鹽1茶匙、蒜末、洋蔥末各少許。

做法:

1、處理好蔬菜部分並裝盤備用。

2、將醬汁部分先把九層塔切碎加入洋蔥末、蒜末、辣椒末、橄榄油、鹽、番茄丁、味淋及醋混合放入10分,淋在生菜上,加入松子及火腿末。

菜肴功效:加強身體新陳代謝,恢複生理機能,預防老化,使毒素、水分及油脂不易滯留體內,尤其是外食居多的媽咪更應該多吃這道低脂多營養的料理。

【哈密瓜盅】

材料:哈密瓜、蛋、紅蘿蔔、西洋芹。

作法:

哈密瓜洗淨,由上端橫切將內部籽挖除,蛋打散加少許水,紅蘿蔔去除外皮切小丁,西洋芹洗淨切小丁備用。

將紅蘿蔔、西洋芹加入蛋液中,再倒入哈密瓜肚子裏。將哈密瓜移至蒸鍋中,蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。

功效:哈密瓜水分多、容易有飽足感,並含有高纖維。

【海鮮涼筍】

材料:鮮幹貝2兩、鮮蝦4兩、涼筍1支。

調味醬汁:橄榄油、洋香菜末、番茄丁、辣椒醬、洋蔥末、鹽、味淋。

做法:

1、將材料處理成所需大小,將筍子煮熟後,以手刀挖出筍肉,其筍外殼作爲裝飾用。

2、煮熟材料連挖出的筍肉一起全部混合進筍殼內,將醬汁淋下即可食用。

菜肴功效:此道料理有利尿及通便的功效,又可以抗皺瘦身。

注:排尿不順以及便秘者可以再加入蘆筍一起食用。

産後減肥的誤區

誤區一:減肥期間吃得少,所以就要挑最好的吃。

對于有減肥計劃的人來說,這可不是明智之舉。減肥的基本原理是消耗的熱量大于攝取的熱量,所以低熱量的食物才是減肥飲食首選。而“挑最好的吃”就意味著是香的、油的、甜的,做工精細的食品,而它們統統是高熱量食品。

誤區二:“多餐”就能減肥。

少食多餐可以有效地控制我們每餐的食量,讓代謝相對處于平穩的狀態,但前提是:每日攝入的總熱量是固定的,只是把它們從三餐分成五餐來吃。如果你只記住了“多餐”,嘴卻不停地吃,一天下來,比原來裏一天三餐的食量還大,結果就不言而喻了。

誤區三:晚睡、熬夜就能瘦下來。

熬夜時間長,你可能會吃夜宵,而吃夜宵就會讓你更胖。因爲,從生物學上講,人是白天活動的動物,晚上人體的各種機能就自然地進入了休息狀態。唯獨合成脂肪的胰島素,在晚上分泌的較多。這就意味著:吃同樣的東西,在晚上更容易變成脂肪沉澱下來。所以,中醫有“天人合一”的養生說,就是天亮了好好工作,天黑了就要好好休息。

誤區四:吃得精細養顔瘦身。

很多人都認爲,吃得精細是高品質生活的表現,也能吃出“健康和苗條”,而實際上並非如此。太精細的食物已經丟失了一些有利健康的物質。其次,一味吃細糧以及雞蛋牛奶等太精細的食物,很容易導致便秘,給代謝和減肥造成壓力。所以,多吃一些富含纖維的食物,更能促進腸道蠕動,有利消化和減肥。

誤區五:發揮廚藝,減肥食物一定要做得美味可口。

越新鮮越自然的食物越有利于減肥,這是全世界的營養師公認的一個健康策略:因爲在食品加工中,往往加入了過多的調味劑、油脂和澱粉等物質,這些成分會增加代謝的負擔,將更多脂肪注入體內。所以在同一類食品中,應選擇最原始和新鮮的吃法,比如啃蘋果還是喝果汁?當然啃蘋果是最棒的選擇。

誤區六:我蹦、我跳、我運動。

“有氧運動”才能消耗更多的熱量,“無氧運動”卻沒有這樣的功效。有氧運動必須具備三個條件:運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖提供;運動時全身大多數的肌肉都參與;運動強度在低、中等之間,持續時間爲15-40分鍾或更長。如快走、慢跑、健身操、遊泳、騎自行車和各種球類運動等。而“無氧運動”是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速、劇烈、爆發的運動。如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等。想減肥的MM,當然多做“有氧運動”啦。

誤區七:吃素絕對可以瘦。

素食已成爲一個熱門話題,不少人認同食素可以減肥。素食,如蔬菜、水果、五谷等,與同等重量的動物性食物比較,其熱量是較低的。其實,任何人所吃的熱量低過身體的消耗,體內的脂肪便可以慢慢減掉,並不單指素食者。素食中亦不乏高熱量的食物,比如炸春卷、素什錦等以多油多糖爲主的素菜。

誤區八:想減肥,餓,餓,還是餓。

餓是一種什麽滋味呢?失眠、頭暈、乏力等一系列生理上的不良反應。如果爲了減肥一味地餓下去,低血糖和胃穿孔是最可能出現的並發症。雖然你思想上可以控制,問題是身體並不領情,一旦連續挨餓,新陳代謝的速度也會隨之下降,那麽體內燃燒的熱量就會變少,導致減肥失敗。

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