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很多女性都爲産後身材嚴重走樣苦惱不已。産後減肥方法有很多,比較常見的方法有飲食減肥、運動減肥、藥物減肥、手術減肥。産後減肥是一種愛美的表現,女性在分娩之後,只要能在“第一時間”內(即産後12個月內)使用健康的減肥方法減肥,便能逐漸恢複懷孕前的健美體態。

産後肥胖的原因

産後肥胖往往是孕期肥胖的延續,跟孕期一樣,媽媽們奉行爲了孩子的原則,使勁吃飯。其實産婦乳汁的分泌,只要體重基本正常,合理營養就能達到標准,過度進反而會改變正常的營養比例,如脂肪大量增加等,引起新生嬰兒脂肪瀉。

還有一少部分孕婦,因爲胎盤激素的影響,孕期食欲受到影響,因此整個孕期沒有太大的體重超標。但是分娩以後,隨著胎盤的排出,部分人食欲的抑制一下子得到解除,再加上過量進食,也會形成産後肥胖。

而且,即使很多人與孕期一樣保持著差不多的飲食,由于胎盤激素的存在(這些激素主要是人絨毛膜促性腺激素、雌激素和孕酮),使得孕婦的基礎代謝率增高,孕婦的基礎體溫要比懷孕前高上0.5度以上,孕婦大部分都怕冷,這就是基礎代謝高的影響。但分娩後胎盤剝落,胎盤激素迅速下降消失,母體的新陳代謝重新回到孕前的低新陳代謝狀態,此時,多攝入的能量就會累積形成多余的油脂,從而造成肥胖。

産後,過了42天的産褥期之後,如果以比孕前體重增加10%作爲産後肥胖的輔助診斷標准,數據顯示,孕期增重在10~15公斤的孕婦約占40%,而體重增加大于15公斤的約占近60%;分娩六周之後,體重超過10%的占93%,而這93%中體重超過20%者占58%之多。産後肥胖,對生育質量的影響不大,但對新生兒成年後肥胖,仍然通過母乳喂養有所影響,並且,産後肥胖影響傷口複原、産褥期複原,因爲肥胖容易導致疲勞,因此,影響正常的嬰幼兒撫育。

日前一項調查發現,産後胎盤激素減少是産後肥胖的主因,所以若産後能持續母乳哺喂,很快就能恢複苗條身材啰!一般而言,整個懷孕過程的體重增加12公斤最爲恰當,産後6周如果體重超過懷孕前體重的1/ 10,就是産後肥胖了。

産後減肥三步走

1、樹立正確觀念

剛剛分娩不久的新媽媽不能盲目節食瘦身。因爲剛生産完,身體還未完全恢複到孕前的程度,加之有些新媽媽還擔負著繁重的哺育任務,此時正是需要補充營養的時候。

有的新媽媽爲了快速減肥而強制節食,這樣不僅會導致新媽媽身體恢複慢,嚴重的還可能引發産後各種並發症。而服用減肥藥更不可取。哺乳期的新媽媽服用減肥藥,大部分藥物會從乳汁裏排出,這樣就等于寶寶也跟著你吃了大量藥物。

2、合理調整飲食

産後的飲食搭配對于瘦身的順利進行,有著至關重要的作用。要保證小寶寶和新媽媽營養攝入充分,飲食中必須含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質,如魚、瘦肉、蛋、奶、水果和蔬菜。

新媽媽應盡量食用不飽和植物油,油量越少越好,含高油脂的沙拉醬、花生醬都是容易發胖的食物,新媽媽最好少吃。新媽媽應食用適量的奶制品,但應注意盡量選用低脂、脫脂奶,而不宜選取煉乳、調味乳。甜點、零食對想要減肥的新媽媽來說同樣也不太適合,尤其是蛋糕、巧克力,熱量特別高,應適當控制。

3、適當有氧運動

生産後的第二天,新媽媽就可以先下床走路,而失血較多、血壓低以及剖腹産的新媽媽,第三天下床走動較佳。醫生表示,産後運動應堅持三個原則:

一、避免劇烈運動。爲了快速瘦身,許多産婦産後立即進行劇烈運動減肥,這很可能影響子宮的康複並引起出血,嚴重時還會使生産時的手術創面或外陰切口再次遭受損傷。別忘了進行運動之前,事前的熱身運動與事後的緩和運動可不能少。

二、選擇輕、中等強度的有氧運動,並做到持之以恒,這樣有利于減重,並能有效防止減重後出現反彈。有氧運動有極佳的燃脂效果,包括慢跑、快走、遊泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等,且進行的時間至少要12至15分鍾以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30分鍾以上。

三、切忌急功近利心態和懶惰好逸心態的交替。産後健身的信念一旦樹立,不要輕易打破自己的心理防線,不可“放縱”。一方面不能半途而廢,偶爾貪吃貪睡;另一方面也不要急于求成,有時候紮進健身房一呆就是幾小時。要心態平和地面對産後減肥。

産後減肥的最佳時機

哺乳期是産後婦女恢複體形的最好時期,産婦要對自己的生活、飲食、休養到鍛煉加以綜合調理,才能達到較爲理想的體重水平。

一般來說,如果是母乳喂養,通常建議在孩子出生6-8周之後再開始嘗試積極瘦身運動,因爲産後身體需要時間恢複及保持良好的乳汁供應。而且瘦身有很多方法,不一定非要斷奶以後再開始瘦身,其實新媽媽堅持喂哺母乳,瘦身會更快,效果也會更好哦。要選對瘦身方法,切忌盲目的節食瘦身。

在開始有規律的體育運動之前,需要得到醫生的認可。研究人員發現,中等強度的運動都不會影響母親的哺乳能力,還能幫助瘦身並保持成果。産後瘦身需要考慮到更多的膳食等多方面因素,千萬不能盲目吃減肥藥瘦身,應該科學健康的瘦身,這樣,新媽媽才能更加健康地進行産後瘦身。

産後減肥注意事項

1、在熱量的控制上,媽咪必須攝取足夠的熱量,尤其是喂母奶時,更不能缺少各種營養素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物,控制攝取熱量,但經常在外就餐的媽咪可能有食物熱量攝取過高的問題。

2、多蔬菜:蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時間咀嚼,同時蔬菜進入胃之後,會吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。

3、改變進食順序:由于蔬菜遇到水會膨脹,容易使胃有飽足感,因此,媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最後再食用飯、面與蛋白質。

4、少油、少調味料:幹面、湯面中添加的油會讓面的口感更好,但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡,也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰爲妙的食物。

5、三餐定時、定量:早餐不吃,或是一天只吃兩餐,會讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃,但身體因爲接受到鬧饑荒的訊息,反而會吃得更多,所以一定要定時吃三餐。不過,由于白天的活動量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動度降低,晚餐的攝取量也要降低。

6、選擇血糖上升速度慢的食物:血糖上升的速度若很快,會刺激胰島素分泌,將血糖轉變爲脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說,蛋糕、餅幹、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升,而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下,升糖速度比較慢。

7、均衡攝取各類營養素:蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質、脂肪等各類營養素都須攝取,但蔬菜水果的份量應占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白質的方式來減肥,但蛋白質負責的功能主要在修護組織,也讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水,因此不吃碳水化合物不僅無法供應母奶,長期下來還可能導致酮中毒等危害身體健康的結果。

幫助減肥的食物有哪些?

一、魔芋:內含大量食物纖維和水分,還有一種叫做葡萄糖甘露聚糖食物纖維的礦物質。這種礦物質不能被消化酶分解,不能作爲熱量被吸收。

二、小水産品:蝦、海蟄、章魚、蛏子、海參等小水産品的蛋白質含量很高,但脂肪含量極低,很少有脂肪超過1%的,是理想的減肥食物。

三、芹菜:芹菜大部分是水分和纖維素,含維A和維C,性味清涼,可降血壓、血脂,更可清內熱。芹菜有西芹和唐芹,唐芹的減肥效果更好一些。

四、冬瓜:冬瓜不含脂肪,含有豐富纖維、鐵、鈣、磷、胡蘿葡素等。能利尿清熱,內含丙醇二酸,可阻止體內脂肪堆積。

五、豆芽:脂肪量和熱量都很低,水分和纖維素含量多,常吃豆芽不僅可以減肥還對健康非常有益。炒時加入一點醋,以防維他命B流失,又可以加強減肥作用。

六、香菇:可以抑制膽固醇的增加,所以可以減肥。如金針菇、草菇、蘑菇等,都是減肥者應該多吃的食品。

七、蘿蔔:蘿蔔能使腸管緊張度增高、腸蠕動增強,縮短食物在腸道的存留時間,利于食物代謝及廢物的排出,達到減肥效果。

八、蘋果:蘋果雖然熱量很高,但富含維生素和礦物質,而且纖維素含量極高。比起其他水果,建議減肥者吃水果時可選擇蘋果。

九、黃瓜:黃瓜有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化爲脂肪,清熱敗火,是良好的減肥食物。

另外,還有豆制品、胡蘿蔔、海帶、洋蔥、韭菜、大蒜等等減肥食物,大家可根據自己偏好的口味適當選擇。

産後瘦身操

爲了強健産後腹部的肌肉,以促進子宮的恢複,有的醫生會建議産婦做某些體操或運動。但有些醫生不太注意常規運動,只建議産婦在分娩以後,臥床期間常常變更躺的姿勢,兩側互相交替就算了事。

女性懷孕時,身體産生了許多變化,這些變化,有些是永久性的,有些是暫時性的,想要永遠保持少女時代的那種苗條的身段似乎不太可能,不過,有些健身操,能幫助産後婦女的身體恢複正常,以下幾種體操,較爲標准而簡易,是醫生最常教導你們做的。

1、平躺,背部和腿部伸直。慢慢地吸氣,擴張胸腔。收縮腹肌,盡量將背部貼近地面,保持這一姿勢一會兒,然後放松。這種動作連續做五次。

2、平躺,雙腿上屈,使身體和下腿保持近乎90度的角度,用肩膀支持著身體的重量。膝部靠在一起,兩腳左右分開,挺起身體,同時收縮臀肌。

3、平躺,雙臂貼地平伸,緩緩上舉至兩掌相碰,然後還原。把這個動作重複幾次。

4、平躺,把一腿彎曲,至腳跟碰到臀部爲止。然後伸直,放下。另一腳做相同的動作。雙腳交替進行幾次。

5、平躺,兩臂交叉胸前,上身坐起。坐定之後,兩腿緊貼地面,挺胸,雙手握于頭後,手指相交,如此重複幾次。

6、平躺,擡起頭部,並盡量使下颚貼近胸部,動作時,盡量保持身體和腿部姿勢不變。

7、胸部貼近地面,提高臀部,雙腳分開約30公分,然後將胸與膝的距離盡量靠攏。

8、平躺,雙手伸直並貼緊地面,把一腳舉高到與身體成90度爲止,換另一腳再做相同的動作。到後來,當你體力支持得住,可練習雙腿同時舉起的動作。

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